黑寡妇和美队的健身计划,有什么不一样?

硬派健身 05-23

最近啊,《冰与火之歌》和《复仇者联盟》这两大超级影视 IP ? 都完结了。对于冰与火……嗯,大家主要都是 "shame" 一句话了事儿了,结尾烂的都不想多谈。不过复联这个 10 ? 年大 IP,总体来说还是做出了所有人都能接受的结局。

不过说到复联,除了各个英雄的超能力和故事。他们扮演者的好身材也是大家津津乐道的话题。比如美队的大胸,雷神的手臂,以及寡姐的身材等等。

我们以前就介绍过黑寡妇 - 斯嘉丽 · 约翰逊为复联减脂健身做的计划(哦对了,祝贺她订婚,另外安慰一下杜兰特杜小帅)。很多人看后就提出了疑问," 斌卡,我看大多数你推荐的健身计划或者健身健美明星的健身计划,训练都是一次以 1-2 ? 个肌群为主,分化训练,怎么黑寡妇的训练计划,一次就把全身练完了啊?"

没错,不仅寡姐,其实在大多数明星计划里,健身的方式也分成两派,比如美队这种,他一次基本只练 1-2 ? 个大肌群,巨石强森则是基本每天训练,一次只有一个肌群,也只有 4 ? 个动作左右(他的训练重量大,组数相对多,动作太多影响恢复和肌肉生长)。

而类似寡姐啊,神奇女侠啊,包括动作巨星杰森 · 斯坦森,他们每次基本都是做一个全身训练。

所以,全身训练和分肌群训练,到底有什么不同呢?

—— 全身训练 PK 部位训练 ——

在最近的一项研究中,科学家就专门对比了在强度相同、总训练量相同的情况下,全身训练 or 分肌群训练,对肌肉力量提升,体脂成分改变,以及对内分泌影响等各方向的差异:

相关研究:

科学家采用交叉试验的方式,让 24 个身体参数和训练水平相近的男性橄榄球运动员,进行总训练量一致的全身训练和分肌群训练①;

研究对象:

24 个身体健康的年轻男性,平均年龄 29.8 岁,平均身高 179.5cm,平均体重 92.9kg,至少有 2 年以上抗阻训练经验,平均每周进行 3-4 次训练;

训练项目:

深蹲、腿举、腿弯举、卧推、划船、下拉、推举、弯举、提踵等;

训练强度:

动作负荷 8RM,每个动作 2-6 组,组间间歇 30-90s(标准的肌肉围度塑形)

训练频率:

一周三次(周一、周三、周五),每个训练阶段持续 4 周;

·? 全身训练阶段:一次训练中,所有训练项目都进行;

·? 分肌群训练阶段:一次训练中,只进行针对某一个大肌群的几个训练项目;

备注:

为保证总训练强度一致,两种训练方式,每周总的训练量一致(总训练量=动作 * 重复次数 * 组数)

小姿势:交叉试验

交叉试验是指研究过程中,随机被分为两组的研究对象,均会受到两种不同的研究处理,在上面的实验中,指代所有被试者都会进行全身训练和分肌群训练;

交叉实验的优势在于:可以减少样本数;减少个体差异导致的试验偏差。

试验前后,科学家还监测了所有被试者的肌肉最大力量(1RM)、体脂等身体成分变化:

可以看到,全身训练和分肌群训练,对肌肉的最大力量都有很明显的提升;

其中 1RM 卧推成绩,用全身训练增长了 7.3%,分肌群训练增长 7.4%;而 1RM 深蹲成绩,全身训练增长 7.4%,相对增长更高;分肌群训练则增长了 5.4%。

从体脂的角度来看,全身训练相比分肌群训练,看起来则更胜一筹:

全身训练组,体脂率和体脂含量都有更明显的降低,去脂体重也有更明显增长。

也就是说,至少从上述研究结果来看:为减脂、为最大力量增长,可能全身训练相比分肌群训练,会更有效…… ?

—— 不同训练对激素的影响 ——

那么,又是什么导致了总训练量一致的情况下,全身训练和分肌群训练,对最大力量和体脂影响有所不同呢?

科学家猜测,不同训练方式对激素的刺激,可能在这里有一定的影响效果,于是他们还监测了试验前后,所有被试睾酮和皮质醇的变化①:

结果发现,全身训练和分肌群训练,对睾酮和皮质醇的影响,的确有所不同:睾酮 / 皮质醇(T/C)比值,在全身训练组有所增长(+28.2%),在分肌群训练组却下降了 19.3%。

我们之前曾说过:睾酮水平代表着肌肉增长水平,而皮质醇则相反,会影响肌肉的合成,甚至会让肌肉分解……所以睾酮与皮质醇的比值高,代表着你的肌肉合成速率加快,肌肉增长处于更好的状态;而睾酮皮质醇比值低,则说明肌肉可能处于分解状态。

这么看来,全身训练相比大肌群训练,对肌肉的增长效果似乎要更好?也并不完全是!

上述研究中,科学家还发现:睾酮 / 皮质醇比值,只对力量水平较强的被试(stronger)影响更显著,而对于肌肉力量水平相对弱的被试(weaker),则没有显著相关性:

考虑到研究被试本身选的就是有训练经验的橄榄球运动员,相对于大多数普通训练者,都是属于力量水平比较强的选手……

也就是说,对于大多数童鞋,全身训练 or 分肌群训练对激素的影响,可能对你们的参考价值并不大哦 ~

—— 想要效果好,到底怎么练?——

所以回到最关键的问题:为训练效果好,到底是一次练全身,还是一次练一个部位呢?

首先还是要考虑实际情况:如果你一周只能一练或两练,那自然是全身训练比分肌群训练更有优势,毕竟能在有限的时间里充分刺激到全身每个部位嘛~

而如果你时间充分,可以随意选择训练次数,那就要看你的训练目的是什么了:简单说,为高效减脂,你可以选择全身训练;为更好塑形,更推荐分肌群训练!

? ? 极限燃脂-全身训练

全身训练最大的特点,是可以在有限的时间里,刺激到全身各个肌群;

而且由于训练过程中,各个肌群交替进行,乳酸不会局部快速堆积,更有利于提高总体乳酸耐受度,从而能更好的刺激生长激素分泌,燃脂效果自然也更好!

之前给大家介绍过的全身循环训练,就是很多女明星和模特,为高效燃脂最常采用的训练方式。

? ? 高效塑形-分肌群训练

不过,全身训练由于训练时间有限,不能很好地进行各个肌群的细节雕塑,所以塑形效果不算太好……

而对于大多数童鞋来说,健身锻炼除了为提高力量,降低体脂,更关心的还有围度增长如何,体型美不美等等。

所以为更好的部位围度和细节雕塑,分肌群针对训练,效果相对会更好!

之前我们也有介绍过不同分法的分肌群训练姿势,大家可以回顾一下→大波计划!一天该练几个部位?

当然,最重要的是:无论你采用哪一种训练姿势,都要保证训练过程中强度到位,训练后正确的营养补充和休息恢复,这样才能获得你想要的训练效果!

好吃的,好用的,好看的都在这里

参考文献:

① Blair Crewther, Taati Heke, & Justin Keogh. ( 2016 ) . The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. ? Biology of Sport, ? 33 ( 2 ) , 111-116.

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最新评论
limpidity
05-28
黑寡妇那个有动图示范就好了
粥腥迟
05-26
太硬了,插不进
TONYTANG
05-28
在吉N
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